Co jeść, żeby obniżyć ciśnienie krwi?

Zbyt duża zawartość soli w codziennym menu, otyłość oraz siedzący tryb życia - w najnowszych rekomendacjach polskich, europejskich czy amerykańskich naukowcy wiążą główne czynniki ryzyka nadciśnienia ze stylem życia. ‍

Co jeść? Dużo warzyw, owoców, orzechów  

Ciśnienie krwi zależy także od tego co jemy, dlatego naturalne leczenie dietą jest jak najbardziej zasadne. Niefarmakologiczne metody skutecznie wspomagają leki i regularny pomiar ciśnienia, a w niektórych przypadkach mogą je z czasem zastąpić.

Naukowcy wskazują na doniosłą rolę diety oraz aktywności fizycznej w radzeniu sobie z nadciśnieniem tętniczym. Zamiast zaczynać od tabletek na obniżenie ciśnienia, które bierze się do końca życia, spróbujmy poradzić sobie z tym problemem zdrowotnym w sposób naturalny, poprzez wprowadzenie zmian w codziennym menu.  

Lekarze zalecają dietę dash. Jest obecnie bardzo popularna i równie mocno rekomendowana co dieta śródziemnomorska. Swoją nazwę zawdzięcza badaniu przeprowadzonemu przez Narodowy Instytut Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w Stanach Zjednoczonych - Dietary Approches to Stop Hypertension (w skrócie ang. DASH).

W ten sposób zrodziła się nowa metoda zapobiegania (profilaktyki) i leczenia jednej z najgroźniejszych chorób cywilizacyjnych XXI wieku – nadciśnienia tętniczego. Dieta DASH dostarcza sporo potasu, wapnia, magnezu, błonnika i białka, z jednocześnie niższą zawartością sodu.

Taki wzorzec diety promuje spożywanie warzyw i owoców, soków owocowych, pełnoziarnistych produktów zbożowych, mlecznych produktów niskotłuszczowych, ryb morskich, owoców morza, drobiu, nasion roślin strączkowych, orzechów i olejów roślinnych.

Natomiast zaleca ograniczenie produktów o dużej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, tj. tłustych mięs, pełnotłustych produktów mlecznych, olejów tropikalnych, (np. kokosowego, palmowego) słodyczy i napojów słodzonych. 

Dieta DASH szczególnie duży nacisk kładzie na włączanie do codziennego menu produktów, które cechują się działaniem antyoksydacyjnym – przeciwutleniającym (warzywa, owoce, orzechy).  

Odstaw przetworzone dania - zamów catering  

Po jakie produkty wywierające korzystny wpływ na ciśnienie krwi możemy sięgnąć, a jakich należy unikać? 

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej za największego winowajcę epidemii nadciśnienia uważa przetworzoną żywność, ponieważ zawiera dużo soli. Sprawdźmy to sami, czytając etykiety na produktach spożywczych.

Zauważymy, że sól jest obecna prawie w każdym z dań przetworzonych, nawet w takim, które nie kojarzy się ze słonym smakiem: w batoniku, ciastkach, wędlinach, zupach i sosach, mieszankach przypraw, konserwach, majonezach, musztardach, keczupach czy serach.

Należy pamiętać, że dziennie nie powinniśmy zjadać więcej niż jedną płaską łyżeczkę soli (5 g) – taka ilość dotyczy łącznie soli w produktach, dosypywanej podczas przygotowywania posiłków, a także dosalanie w trakcie jedzenia. Na pewno przeciętny Polak przekracza tę ilość w codziennej diecie nierzadko kilkukrotnie.  

Dlatego warto zrezygnować z gotowych dań, którymi często ratujemy się w pracy, bo są tanie, bo łatwo i szybko można je podgrzać w firmowej mikrofalówce. Gdy zdarzy się to sporadycznie -z pewnością nie zaszkodzi, ale nie może być codziennością.

Dlatego warto postawić na catering i zamawianie zdrowych i smacznych posiłków z lokalnych restauracji, które bezpośrednio trafią do Twojego miejsca pracy o wcześniej wskazanej godzinie. Zdrowo i smacznie z aplikacją SmartLunch je już ponad 68 tys. pracowników z firm w całej Polsce.

Dietetycy możemy zmniejszyć spożycie soli, rezygnując z dosalania, unikając żywności wysokoprzetworzonej, ograniczając spożycie wędlin wędzonych i peklowanych. Osoby z wysokim ciśnieniem krwi powinny unikać konserw, wędlin, niezdrowych przekąsek takich jak orzeszki solone, chipsy i krakersy. 

Należy też unikać mieszanek przypraw typu „vegeta”, „przyprawa do kurczaka”, „przyprawa do grilla”, przyprawiajmy potrawy ziołami sprzedawanymi osobno. Możemy kupić sól bezsodową lub z niską zawartością sodu, tj. sól potasową i sól magnezową.   

Lekarze zalecają w nadciśnieniu ograniczenie spożycia alkoholu, aktywność fizyczną oraz dietę warzywno-owocową przede wszystkim ze względu na zawarty w nich potas i magnez. Oba te pierwiastki są niezbędne do prawidłowej pracy serca, naczyń krwionośnych, układu krążenia. Osoby z łagodnym nadciśnieniem przyjmujące więcej potasu mogą uzyskać na tyle znaczącą poprawę, że lekarz może zaproponować zmniejszenie dawek leków. Potas znajdziemy w: ziemniakach, pomidorach, korzeniu pietruszki, zielonych warzywach liściastych, morelach, bananach, awokado. Magnez znajdziemy w: warzywach liściastych, kiełkach zbóż, otrębach, razowym, pełnoziarnistym pieczywie i makaronie, grubych kaszach i brązowym ryżu, kakao, orzechach, pestkach dyni i słonecznika, soi, soczewicy. 

Jeden średniej wielkości pomidor zawiera ok. 400 mg potasu. Dzięki takiej dawce przyjętej za jednym zamachem mamy szansę rozszerzyć naczynia krwionośne, obniżając ciśnienie krwi o jakieś 5-10 mmHg. Pozostałe składniki przyczynią się do jeszcze większego obniżenia ciśnienia krwi.‍

Głóg, aronia, czosnek - zestaw na obniżenie ciśnienia krwi 

Kwitnący głóg jest piękny, a w dodatku ma wyjątkowe walory zdrowotne. Od XII wieku był podstawowym ziołem stosowanym w Europie do leczenia chorób serca. Naukowcy wykazali w swoich pracach z 2020 roku, że może znacząco obniżyć ciśnienie krwi u osób z łagodnym nadciśnieniem tętniczym jeśli stosujemy go przez co najmniej 12 tygodni. Obecne w głogu flawonoidy rozszerzają naczynia krwionośne dzięki czemu ciśnienie krwi się obniża. 

Warto polubić owoce aronii mimo, że są cierpkie w smaku. Są skutecznym produktem w leczeniu nadciśnienia. Obfitują w antocyjany regulujące ciśnienie krwi. Taki sam mechanizm działania jaki wykazuje aronia, mają inhibitory konwertazy angiotensyny, czyli leki stosowane przy nadciśnieniu. Sok z aronii można wypić sam lub zmieszać z innym napojem, a nawet dodać do budyniu czy innego deseru. 

Wśród naturalnych metod na obniżenie ciśnienia znajdzie się czosnek. Jego regularne spożywanie może obniżyć ciśnienie skurczowe, aż o 8 mmHg, a ciśnienie rozkurczowe o około 5,5 mmHg – przeanalizowali naukowcy z Australii. Ta właściwość czosnku wynika głównie z zawartości allicyny. W większości badań stosowali sproszkowany czosnek w ilości 600–900 mg, co odpowiada 3,6–5,4 mg allicyny. Dla porównania - 2 g ząbek czosnku dostarcza od 5–9 mg allicyny.  

Podobnie imbir, znany z właściwości przeciwwymiotnych i wspomagających odporność, będzie pomocny przy obniżaniu ciśnienia. Naukowcy zauważyli, że stosowanie sproszkowanego imbiru w ilości 3 gramów dziennie znacząco obniża ciśnienie krwi. 

Do przypraw obniżających ciśnienie krwi zalicza się też cynamon. Analizy naukowe pokazują, że stosowanie cynamonu do 2 gram dziennie przez 8 tygodni powoduje obniżenie zarówno skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi o kilka mmHg. ‍

Przy nadciśnieniu można pić kawę

Często spotykamy się z opinią, że osoby z nadciśnieniem tętniczym nie powinny pić kawy. Czy rzeczywiście? 

W artykule z 2018 roku Andrew M. Freeman i współautorzy piszą: „Spożycie kawy często szybko podwyższa ciśnienie krwi u osób sporadycznie pijących kawę, ale na ogół nie u osób pijących ją regularnie. Duże metaanalizy wykazały brak istotnego klinicznego wpływu długoterminowego picia kawy na ciśnienie oraz na ryzyko nadciśnienia. Brytyjska Narodowa Służba Zdrowia wskazuje na brak związku między piciem kawy i rozwojem nadciśnienia”.