Jedz długo i regularnie – na zdrowie

Ponieważ w pracy spędzamy większość życia, od ośmiu do nawet kilkunastu godzin dziennie, nie da się zrezygnować tam z jedzenia posiłków. A jednak wiele osób z powodu nadmiaru obowiązków, zabiegania, a nawet niewiedzy z zakresu profilaktyki zdrowotnej, często rezygnuje ze zjedzenia posiłku w pracy, co ma przełożenie na gorsze samopoczucie, mniejszą wydajność oraz, co może dziwić, przybieranie na wadze i wzrost tkanki tłuszczowej. ‍

Według badań przeprowadzonych w 2010 roku przez Instytut Badania Opinii Publicznej Homo Homini na reprezentatywnej próbie 1104 dorosłych Polaków, wynika, że aż 10 proc. pracujących Polaków niczego nie je w pracy, a 75 proc. respondentów je jeden lub dwa posiłki wliczając w to również przekąski. Połowa pracujących Polaków żywi się jedynie słodyczami lub kanapkami.‍

Zatem budowanie zdrowia oraz stuprocentowej wydajności, trzeba zacząć od podstawowej, strategicznej rzeczy – zdrowego, regularnego jedzenia mniejszych posiłków. Potraktujmy samych siebie, jak narzędzie, którym pracujemy – musimy zadbać o narzędzie, żeby było sprawne właśnie zapewniając mu pełnowartościowe posiłki. Tak, jak samochód potrzebuje benzyny, by jeździć – tak każdy człowiek potrzebuje posiłków bogatych w składniki odżywcze, by żyć i efektywnie pracować. ‍

Regularny posiłek - paliwo dla ciała  ‍

Jemy, organizm spala dostarczone paliwo i wytwarza energię liczoną w kcal, dzięki której pracują serce, płuca, mózg, mięśnie, krąży krew - podstawowym celem odżywiania jest więc zaspokojenie potrzeb energetycznych związanych z podtrzymaniem podstawowych funkcji życiowych w warunkach spokoju (podstawowa przemiana materii). 

Ale to nie wszystko. 

Energia, którą czerpiemy z niezbędnych składników odżywczych, potrzebujemy więcej niż w zakresie podstawowym, ponieważ jesteśmy aktywni fizycznie, umysłowo, zmagamy się z codziennymi problemami i zadaniami (całkowita przemiana materii). 

‍Aby przez cały czas mieć moc, musimy przyjmować odpowiednie pożywienie. Odpowiednie, to znaczy bogate w składniki odżywcze, o odpowiedniej ilości kalorii, jakości i powinno być przyjmowane w odpowiednim czasie oraz bogate w składniki odżywcze.

‍Wydaje się to bardzo proste, niestety jednak w codziennym zabieganiu nie przykładamy do tego wagi, ignorując liczbę posiłków i ilość spożywanych kalorii. Mimo że jedzenie otacza nas z każdej strony, ciągle sposób odżywiania pozostawia wiele do życzenia, nie wiemy jak to robić, aby sobie pomagać w znoszeniu obciążeń, jakie niesie życie. Najczęstsze błędy to chociażby pomijanie pierwszego posiłku, a nawet drugiego śniadania, co potęguje uczucie głodu i bezpośrednio wpływa na samopoczucie oraz efektywność.

‍Podstawowa zasada zdrowego odżywiania mówi: posiłki najlepiej jeść o stałych porach, pięć w ciągu dnia – trzy główne i dwie przekąski w postaci drugiego śniadania oraz podwieczorku. 

‍Wtedy utrzymujemy stały dopływ składników odżywczych i energii. Nie wolno odkładać posiłków z całego dnia na wieczór – kiedy już wrócimy do domu. Posiłki trzeba jeść regularnie przez cały dzień. ‍

Ilość posiłków i składniki odżywcze mają znaczenie  ‍

Iwona, menadżerka na kierowniczym stanowisku w firmie produkcyjnej nie miała czasu na regularne posiłki, śniadanie często pomijała, drugie śniadanie także, ponieważ chodziła późno spać i ważna była każda chwila snu - zadowalała się szybko wypitą kawą. Brakowało jej aktywności fizycznej. 

Posiłki jadała w międzyczasie, pomiędzy jednym a drugim zadaniem. To nie były posiłki bogate w składniki odżywcze takie jak produkty zbożowe, płatki owsiane, a raczej kawałek pizzy, jakiś batonik, ciężka sałatka kupiona w korporacyjnym sklepiku. Na późną obiadokolację kupowała gotowce z żywnością przetworzoną. Liczba posiłków nie miały dla niej znaczenia. Nawet nie spostrzegła, kiedy zaczęła tyć i łapać zadyszkę przy wchodzeniu po schodach. 

Trafiła kiedyś na mądrą dietetyczkę i zaczęła trzymać się zasad przez nią wyznaczonych: zaczęła jeść regularnie, pięć posiłków o odpowiedniej ilości kalorii i składników odżywczych, nie pomijała pierwszego posiłku (produktów zbożowych i płatków owsianych), jadła o stałych porach, według jej indywidualnego, obliczonego dla niej zapotrzebowania kalorycznego - wiedziała już co jeść, w jakich ilościach, kiedy. Jadłospis miała skrojony na swoją miarę. Jej dieta stała się bardziej urozmaicona, zdrowa, mniej kaloryczna, mimo że jadała częściej i więcej posiłków niż wcześniej. 

Dowiedziała się, że już nikt nie odchudza się poprzez wyrzeczenia i redukcję ilości posiłków. Rygorystyczna dieta jest szokiem dla organizmu, duże ograniczenie posiłków powoduje spowolnienie metabolizmu - organizm będzie się bronił, a więc ubytek masy ciała będzie wolniejszy, a po zakończeniu kuracji odchudzającej szybko odrobi stracone kilogramy, a nawet, co bardzo częste, zgromadzi ich jeszcze więcej na zapas. ‍

Ze znacznym zmniejszeniem liczby posiłków wiążą się też niedobory witamin i składników mineralnych. Redukcję ilości kalorii podczas diety odchudzającej należy wprowadzać stopniowo, w sposób prawie niezauważalny dla umysłu i organizmu.  ‍

Dla Iwony pozostawał do rozwiązania jeden problem – jak i kiedy przyrządzać sobie posiłki, by jeść regularnie?

By jeść regularnie posiłki, zaczęła zamawiać posiłki z dostawą do pracy. Rozrysowała sobie matrycę Eisenhowera, by zobaczyć, z jakich czynności może zrezygnować, by spokojnie zjeść zamówiony posiłek. 

Udało się – odpowiadanie na emaile w porze obiadowej przeniosła na inną porę. Włączyła drobny, niewielki ruch, wybrała chodzenie po biurowcu zamiast windy, wcześniej aktywność fizyczna w jej przypadku była zerowa. 

Mimo że jadła więcej i częściej, dostarczała organizmowi większą ilość kalorii, to poczuła się lepiej, lżej, mniej zmęczona i mniej senna. Zaczęła jeść regularnie, nie pomijała pierwszego posiłku, jadła też drugie śniadanie, włączyła aktywność fizyczną i posiłki obfitujące w składniki odżywcze, zmiana wpłynęła na jej układ pokarmowy i podkręciła metabolizm. 

Iwona wyciągnęła z szafy ulubioną spódnicę, w którą wcześniej się nie mieściła.     ‍

Nie rezygnuj z drugiego śniadania 

‍Pierwszy posiłek - śniadanie, obiad, kolacja powinny składać się z trzech grup produktów: białko (zwierzęce oraz roślinne), węglowodany (lepsze złożone niż proste), tłuszcze (najlepiej roślinne). Na drugie śniadanie oraz podwieczorek mogą być owoce, drobne, lekkie przekąski. ‍

Jeśli nie zjemy niczego z tych grup żywieniowych w ciągu dnia, mamy małe szanse na nadrobienie zaległości po powrocie do domu. Dlatego można zadbać o siebie i przygotować posiłki obfitujące w niezbędne składniki odżywcze dzień wcześniej, by wziąć je ze sobą do pracy. 

Można też zamówić posiłek z dostawą do pracy - na odpowiednią godzinę oraz o odpowiedniej liczbie kalorii. Wiele restauracji proponuje bogate menu śniadaniowe, także dania obiadowe typowo wegetariańskie, które pomagają sprostać wymogowi spożycia pięciu porcji warzyw i owoców dziennie.

Pamiętajmy, że ważna jest codzienna regularność spożywania posiłków – a także ich różnorodność, rekomenduje się konsumowanie około 60 różnorodnych produktów na miesiąc. Dlatego zamawianie jedzenia z dostawą z wielu różnych restauracji może być dodatkową korzyścią – oprócz oszczędności czasu i regularności - unikniemy jednostajnej diety. 

Każdy pracodawca przewiduje odpowiednio długą przerwę na lunch czy też obiad. W tym czasie możemy spokojnie zjeść posiłek bogaty w składniki odżywcze, składający się nawet z dwóch dań i zapewniający nam odpowiednią ilość kalorii. ‍

Zdrowa dieta to najlepsza profilaktyka‍

Naukowego dowodu na to, że nieregularne jedzenie posiłków zapewniających niezbędne składniki odżywcze, prowadzi do chorób, dostarcza ubiegłoroczna praca przeglądowa „Zachowania żywieniowe pracowników zmianowych”. Według jej autorów pielęgniarki oraz kierowcy pracujący na zmiany mają złe nawyki żywieniowe, zdrowe odżywianie to dla nich obcy temat. Nie jedzą regularnie posiłków. Nie uzupełniają potrzebnej im ilości kalorii. Cierpią na dolegliwości związane z układem pokarmowym. 

Pielęgniarki jedzą nieregularnie i za mało, co skutkuje otyłością i powikłaniami metabolicznymi. 

Częstymi błędami żywieniowymi kierowców zawodowych są zbyt duże ilości cukrów prostych, tłuszczy trans oraz mięsa i jego przetworów, co może skutkować otyłością, chorobami sercowo-naczyniowymi i układu pokarmowego. ‍

Wniosek jest jeden - z powodu specyfiki pracy pomijanie posiłków, jedzenie w pośpiechu, nieregularne spożywanie posiłków o dużej objętości, dieta monotonna są czynnikami ryzyka wielu chorób. ‍

Kluczowe jest odpowiednie dopasowanie godzin posiłków do rytmu dobowego. W przestrzeganiu zasad zdrowego żywienia najważniejsze jest regularność w ciągu doby z uwzględnieniem godzin pobudki i udania się na spoczynek.