Żywność przetworzona, czy produkty naturalne?

Na rynku pojawia się coraz większy wybór żywności wysokoprzetworzonej – w niej nie ma żadnych substancji odżywczych, za to jest duża ilość kalorii i masa szkodliwej chemii. Nawet warzywa coraz częściej podlegają niewielkiemu przetworzeniu – są już umyte, obrane, pokrojone.

Są też takie poddane obróbce termicznej, np. buraki, marchewka - wystarczy je zetrzeć na tarce i gotowe. Albo otworzyć konserwę warzywną i mamy sałatkę do obiadu.

W sklepowych zamrażarkach  i na półkach sklepowych czekają warzywa i owoce blanszowane, wymagają jedynie krótkiego podgotowania. Pizza? Proszę bardzo, tę gotową bardzo szybko podgrzejmy w mikrofali.

Mało tego – znajdziemy pełną gamę mrożonek, pełen wybór gotowych dań obiadowych. Produkty kuszą prostotą przygotowania i szybkim posiłkiem na wyciągnięcie ręki, niestety taka żywność zawierać może niemal całą tablicę Mendelejewa.‍

Co to jest żywność przetworzona?

Często nie da się uniknąć przetwarzania choćby w minimalnym zakresie, jest ono niezbędne, aby produkt był przydatny do spożycia, np. wypiek chleba czy smażenie kotleta. Jednak miejmy się na baczności, przykładem żywności wysokoprzetworzonej są nawet warzywa w słoikach czy owoce w syropach poddane procesom konserwowania. Akurat te produkty są możliwe do zjedzenia w postaci surowej.  

Najgorsza jest żywność wysokoprzetworzona (ultraprzetworzona) - to jedzenie o znikomej wartości odżywczej, które zwykle dostarcza jedynie cukru, soli, tłuszczu niskiej jakości i kalorii.  

To produkty, które w składzie nie mają nic naturalnego, żywność ta zawiera w większości lub nawet w całości zmodyfikowane substancje np. oleje uwodornione czyli tłuszcze trans, cukier, syrop kukurydziany, barwniki, stabilizatory, aromaty, wzmacniacze smaku i zapachu, konserwanty i wiele innych.

W tej grupie znajdują się na przykład napoje i soki, słodkie albo pikantne przekąski, chipsy, słodycze, parówki, gotowe dania mrożone lub sosy w proszku.

Niektóre produkty takie jak słodycze, ciasteczka, batoniki są przygotowane z utwardzonych tłuszczów (w tym oleju palmowego), pełne cukru i sztucznych dodatków. Jedyne, czego możemy oczekiwać po ich spożyciu, to chwilowej „bomby cukrowej”, po której nastąpi spadek energii, głód glukozowy i zaburzenie wydzielania insuliny. Regularne jedzenie takiej żywności to prosta droga do otyłości i cukrzycy. Owocowe napoje kuszą z półek kolorowymi etykietami. Są słodzone cukrem i zawierają konserwanty. Niestety nie znajdziemy tam witamin i minerałów, a jedynie ogromne ilości cukru, barwników i substancji konserwujących oraz sztuczne dodatki.

Jak rozpoznać tę wysoko i ultraprzetworzoną żywność?

Przede wszystkim trzeba czytać etykiety. Taka żywność będzie miała skomplikowany i dość długi skład. Warto wybierać taką żywność, która ma prosty skład i nie zawiera zbyt wielu chemicznych dodatków – na przykład dobry chleb ma w swoim składzie tylko mąkę (najlepiej żytnią), wodę, zakwas lub droższe, sól.   Dlatego warto czytać etykiety produktów dostępnych na sklepowych półkach. ‍

Żywność przetworzona rujnuje zdrowie

W żywności przetworzonej jest dużo cukru, nasyconych kwasów tłuszczowych, rakotwórczych tłuszczy trans, dużo soli, kalorii, mało błonnika, pełno dodatków chemicznych. Właśnie te cechy doprowadzają do chorób będących główną przyczyną śmieci na całym świecie - zawałów, udarów, cukrzycy, nowotworów. Światowa Organizacja Zdrowia już dwa lata temu włączyła przetworzone i konserwowane mięso do wykazu substancji rakotwórczych obok palenia i azbestu.

Naukowego dowodu na powiązanie złego odżywiania z ryzykiem rozwoju choroby sercowo-naczyniowej i to już w dzieciństwie, dostarczyło jedno z badań w Brazylii. Przebadano tamtejsze przedszkolaki. Uwagę naukowców zwróciła konsumpcja produktów ultraprzetworzonych co odegrało rolę w zmianie profilu lipidowego dzieci.  

Inne dowody wskazują na powiązanie żywności ultraprzetworzonej z nadwagą i otyłością. Przebadano ponad 8 tys. Hiszpanów w średnim wieku, którzy początkowo nie mieli nadwagi ani otyłości. Jednak kiedy zaczęli jeść ultraprzetworzone produkty (żywność i napoje gotowe (napoje gazowane, słodzone cukrem,  a w ich składzie są sztuczne barwniki) do spożycia lub podgrzania), zaobserwowano ponad 1900 przypadków nadwagi i otyłości.

W kolejnym badaniu analizowano czy żywność wysokoprzetworzona wpływa na ryzyko występowania nadciśnienia. Okazuje się, że osoby tak jadające obarczone są o wiele większym ryzykiem wystąpienia tej choroby.

Badania mają charakter edukacyjny

Dzięki bardzo dużemu badaniu obejmującemu ponad 100 tys. uczestników powyżej 18 lat wiemy, że spożycie wysoceprzetworzonej żywności wiązało się z wyższym ogólnym ryzykiem zachorowania na raka. Jedynie 10 procentowa zawartość w codziennej diecie tej żywności miała przełożenie na ponad 10 procentowy wzrost ryzyka raka jelita grubego, raka piersi, raka gruczołu krokowego.

Piętnaście lat trwało badania prowadzone w Hiszpanii. Dostarczyło dowodu na to, że cztery porcje dziennie produktów wysokoprzetworzonych zwiększają o 62 proc. ryzyko przedwczesnej śmierci. Każda kolejna porcja zwiększa to ryzyko jeszcze o 18 proc. Zjadając dziennie pięć porcji takich produktów, ryzyko przedwczesnego zgonu wynosi aż 80 proc.

Statystyki zachorowań na depresję, trzecią światową epidemię po otyłości i cukrzycy, pokrywają się z mapą rozpowszechnienia diety zachodniej i żywności przetworzonej.

Najwięcej zachorowań jest w krajach średnio- i wysokorozwiniętych – czyli tam, gdzie ludzie spożywają najwięcej żywności mocno przetworzonej wykazującej niedobory żywieniowe. Brakuje w niej kwasów tłuszczowych omega-3, witamin z grupy B, minerałów oraz aminokwasów takich, jak tryptofan (Nutrition Journal, Journal of Mental Health).

Skutkuje to nieprawidłowościami i niedoborami w neuroprzekaźnikach, takich jak serotonina, dopamina, noradrenalina i GABA. Badacze nie mają wątpliwości, że omega-3 pomagają chorym na depresję i stany lękowe. Są obecne w rybach i olejach roślinnych, orzechach i migdałach, nasionach chia lub nasionach konopi spożywczych. Produkty mleczne, jaja, dobrej jakości mięso, ryby, banany są bogate w tryptofan, z którego powstaje serotonina wpływająca na dobry nastrój.

Ugotuj sam lub zamów

Zdrowa dieta bazująca na warzywach, owocach, rybach, jajkach, orzechach, nasionach i produktach o niskim stopniu przetworzenia oraz krótkim składzie koreluje pozytywnie z długością życia, mniejszym ryzykiem chorób serca, cukrzycy, otyłością.

Wykorzystując zdrowe produkty, można samemu przygotować posiłki dzień wcześniej, by wziąć ze sobą do pracy. Komponując je, warto włączyć superfood, np. komosa ryżowa, nasiona chia, trawy pszeniczne i jęczmienne, jarmuż, orzechy, spirulinę, kurkumę, olej lniany, czosnek, kaszę gryczaną, awokado.

To naturalna żywność o wysokiej wartości odżywczej będąca alternatywą dla otaczającej nas zewsząd żywności przetworzonej. Wykazuje bardzo pozytywny wpływ na organizm wręcz leczniczy. Ma wysoką zawartość witamin, składników mineralnych, antyoksydantów, błonnika, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, kwasów organicznych, enzymów oraz innych substancji bioaktywnych. Wprowadzone produkty do codziennej diety mogą pomóc w zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym, niwelować skutki przewlekłego stresu czy zmęczenia, pomagać w walce z wolnymi rodnikami, a więc opóźniać procesy starzenia się organizmu.

Zdrowemu odżywianiu może przyjść z pomocą catering

Jeśli nie mamy czasu i ochoty na gotowanie, warto przejrzeć oferty żywieniowe i zamówić jedzenie z dostawą do domu lub do pracy. Jest coraz więcej punktów gastronomicznych proponujących wszystkie posiłki oraz różnorodne menu, a przy tym przygotowujących dania z dbałością o świeżość i jakość składników.

Aplikacje takie jak SmartLunch umożliwiają zamówienie dań wysokiej jakości bezpośrednio do miejsca pracy. Zamawianie jedzenia z dostawą z zaufanego źródła pomaga zaoszczędzić czas, ale przede wszystkim zdrowie.  

Lekarz kanadyjski Marc Lalonde obliczył, że długość i jakość życia człowieka zależą przede wszystkim od czterech czynników: w 50 proc. od stylu życia, czyli naszych decyzji i działań, które możemy kontrolować, w 20 proc. od środowiska zewnętrznego, na które nie mamy wpływu lub mamy wpływ ograniczony, w 20 proc. od biologii, w tym czynników genetycznych, płci, wieku oraz w 10-15 proc. od opieki medycznej, jej dostępności, jakości, organizacji, zasobów.