Jak wdrożyć zdrowe nawyki żywieniowe?

Decyzja o przejściu na dietę czy rozpoczęciu zdrowszego, lepszego odżywiania, to jedno z najpopularniejszych postanowień noworocznych, które każdego roku podejmują tysiące osób na całym świecie. W lutym realizuje je już zaledwie garstka osób. Większość się poddaje, bo zmiana nawyków jest trudnym zadaniem.  ‍

Jak zmienić złe nawyki żywieniowe - 8 wskazówek‍

Aby wyrobić w sobie nowe nawyki żywieniowe potrzeba od 18 do 254 dni [1] (niestety reguła 21 dni [2] stworzona przez Maxwella Maltza to mit). Długość tego czasu zależy od charakteru jednostki oraz od tego, jak trudne i wymagające jest nowe zachowanie. Wyrobienie w sobie nawyku picia szklanki wody z cytryną każdego ranka jest łatwiejsze niż rozpoczęcie regularnych ćwiczeń.

1.      Ustal realistyczny cel

„Będę jeść zdrowo” nie jest dobrym celem i tak określone postanowienie noworoczne ma małe szanse na sukces. Nie ma tu ani konkretu (co to znaczy zdrowo), ani możliwości określenia poziomu realizacji (kiedy uznam, że już jem zdrowo), ani określenia w czasie (jaki daję sobie czas na realizację celu).

Rozwiązanie? Określenie celu metodą SMART (lub jedną z innych metod wyznaczania celów, o których pisaliśmy na blogu).

2.      Podziel zdrowe odżywianie na mniejsze elementy lub etapy

Pojęcie zdrowego odżywiania to coś w rodzaju worka, do którego można włożyć wiele różnych zachowań. Zachowania prozdrowotne to np.:

·         Wybór lepszej jakości produktów,

·         rezygnacja z niezdrowych przekąsek,

·         picie odpowiedniej ilości wody,

·         regularność jedzenia posiłków,

·         jedzenie w spokoju i bez stresu,

·         odpowiednia ilość owoców i warzyw.

I wiele więcej.  Osoba, która do tej pory jadła niezdrowo, nieregularnie, w pośpiechu, konsumując duże ilości węglowodanów i przetworzonych produktów, nie zmieni swojego podejścia z dnia na dzień. Znacznie łatwiej podzielić sobie swoją drogę do zdrowia na mniejsze „porcje” i ustalić szeroko zakrojony, całoroczny plan.

3.      Wybierz najłatwiejsze cele na początek

Zmiana nawyków nie może być pełną wyrzeczeń drogą przez mękę. To proces, który powinien być przyjemny, bo tylko wtedy ma szanse na dobre zagościć w naszym życiu. Na pierwszy ogień warto wybrać coś łatwego – np. zamianę batonika jedzonego na drugie śniadanie na jabłko. 

Możesz wybrać 2-3 mikro-cele, by je monitorować (np. jabłko zamiast batonika, rezygnacja z chipsów i regularne odżywianie). 

Dzięki temu nawet jeśli zgrzeszysz z chipsami, nadal będzie można „uratować”’ dzień pijąc wodę. Mniejszą ilość celów łatwiej też monitorować.

4.      Korzystaj ze wsparcia technologii

W utrzymaniu nawyków może pomóc telefon. Doskonałym przykładem jest cel związany z nawadnianiem organizmu, które jest bardzo ważnym elementem zdrowego odżywiania. Kobieta powinna przyjmować około 2 litrów dziennie, a mężczyzna 2,5 – 3 litry. W to wlicza się nie tylko wypita woda, ale wszelkie inne przyjmowane płyny – np. pod postacią zupy czy zawarte w owocach. Niemniej jednak pić wodę trzeba, a wiele osób o tym zapomina.

Nawyk sięgania po butelkę z wodą łatwiej wyrobić sobie z aplikacją, która co jakiś czas przypomina o tym, że powinniśmy napić się kilku łyków (jest ich kilkanaście, większość bezpłatna). 

Stosowanie się do zaleceń aplikacji skutecznie wyrabia nawyk picia w ciągu dnia, a możliwość obserwacji rosnących statystyk ilości wypitej wody pomaga utrzymać motywację.

5.      Stwórz interwały czasowe

Twoim celem nie powinno być stworzenie nowego nawyku (trudno to zmierzyć i nie wiadomo, ile tak naprawdę to potrwa w Twoim przypadku). Zamiast tego ustalać cele miesięczne – np. przez cały miesiąc, będę pić minimum 1 litr wody dziennie. 

To nadal mniej niż wspomniany wyżej wymóg WHO, ale jeśli zapominasz o piciu wody, 1 litr to i tak lepiej niż nic. Jeśli utrzymasz pierwszy miesiąc, będzie łatwiej z kolejnym, a na koncie będziesz mieć już pierwszy sukces!

6.      Połącz nieprzyjemne z przyjemnym

Zmiana nawyków żywieniowych na bardziej zdrowe to również sporo wyrzeczeń. Rezygnacja z niezdrowych przekąsek, przygotowywanie śniadań czy zmuszanie się do picia wody bez odczuwania pragnienia może być męczące.

Katie Milkman z Wharton School[3] doradza, by łączyć mniej przyjemne nawyki z tym, co sprawia nam radość.

Na przykład, jeśli nie lubisz gotować i z reguły zamiast zdrowej kolacji zamawiasz pizzę, a jednocześnie lubisz czytać (i słuchać) książki, to ustal zasadę, że podczas gotowania słuchasz audiobooka. 

Kluczem do sukcesu jest tu pilnowanie się, by słuchać go tylko wtedy, kiedy gotujesz. Dzięki temu gotowanie zacznie kojarzyć się z przyjemnością, a nawet zaczniesz czekać na swój nowy rytuał!

7.      Znajdź wsparcie

W dwójkę raźniej i to w każdej sytuacji. Znajdź osobę, która ma podobne plany i razem wspierajcie się w utrzymywaniu nowych zwyczajów żywieniowych. Najłatwiej zrobić to z partnerem, kolegą lub koleżanką z pracy. 

Waszym nowym nawykiem mogą być np. owoce na drugie śniadanie (kupujcie je sobie na zmianę. Bycie odpowiedzialnym za drugie śniadanie kolegą z pracy sprawi, że nie zapomnisz o tym, by je zabrać. Element niespodzianki związany z tym, że nie wiesz, co przygotuje dla ciebie kolega, sprawia, że zmiana nawyków żywieniowych staje się zabawą).

W wyrobieniu nowego nawyku regularnego jedzenia może pomóc tak prosta rzecz jak wspólne zamawianie posiłków do pracy!

8.      Zastępuj wyuczone nawyki nowymi

Pisaliśmy wcześniej, że na zmiany nawyków żywieniowych potrzeba od 18 do 254 dni. Kiedy zauważysz, że nowe zachowanie staje się automatyczne (nogi nie niosą Cię już do dystrybutora z batonami, sięgasz po wodę bez przypominania) dodaj nowy nawyk do listy (i przyznaj sobie nagrodę). 

Dzięki temu będziesz w stanie krok po kroku zastąpić złe nawyki żywieniowe dobrymi i w kolejnym roku postanowienie zdrowego odżywiania nie będzie już musiało (po raz kolejny) pojawiać się na Twojej liście.

Powodzenia!

‍

Przypisy:

1. Phillipp Lally, PhD, Univeristy College London.

2. Maltz twierdził, że wystarczy 21 dni na wyrobienie i ugruntowanie nowego nawyku

3. chibe.upenn.edu/news/medium-use-temptation-bundling-to-create-better-habits/