Dieta w pracy – co jeść, by obniżać stres?

W Polsce stres związany z epidemią Covid-19 odczuwa 46 proc. pracowników(2). Z badań ankiety Stressless klaruje się jeszcze bardziej dramatyczna sytuacja  - więcej stresu niż przed pandemią odczuwało w IV kwartale 2020 roku aż 68 proc. badanych.(3).  

Większy stres to nie tylko gorsze codzienne samopoczucie, mniej efektywna praca czy ogólne mniejsze zadowolenie z życia, ale również większe ryzyko zapadalności na ogromną ilość chorób: od dolegliwości żołądkowo – jelitowych, miażdżycy, przez choroby skóry, po choroby autoimmunologiczne i nowotwory. Według dr. Stanisława Gołby stres wpływa na rozwój chorób, które stanowią przyczynę 70-80 proc. wizyt osób w wieku produkcyjnym u lekarza(4).

Zadbanie o odpowiednią dietę to faktycznie powtarzany przez lekarzy jak mantra truizm. Obecnie ważniejszy niż kiedykolwiek.

Jak stres i odżywianie wpływają na siebie?

Stres i jedzenie to w pewnym sensie naczynia połączone. Dostarczając do organizmu odpowiednie składniki, możemy wpływać na redukcję stresu i wyposażać organizm w broń do walki z jego negatywnymi skutkami. Z drugiej strony, stres wpływa na to, co jemy i jak jemy. Głównie niestety w negatywny sposób.  

W sytuacjach stresowych pojawiają się dwa rodzaje reakcji związanej z żywieniem:

• Zwiększony, nierzadko nawet niepohamowany, apetyt;
• Utrata łaknienia.

Obie sytuacje są patologiczne i mogą prowadzić do problemów zdrowotnych. Nadmierna konsumpcja prowadzi do otyłości oraz dostarczania organizmowi nieodpowiednich składników odżywczych. Przy braku apetytu dochodzi do niedoboru tych składników. Obie sytuacje mają negatywny wpływ na samopoczucie oraz odporność organizmu.

Cały czas chce mi się jeść ze stresu!

Zwiększone łaknienie w czasie stresu wynika z pobudzenia układu współczulnego, osi podwzgórzowo – przysadkowej, hormonów steroidowych. Jest to proces dość skomplikowany i mimo wielu lat badań nie do końca jasny(5). Nie wnikając w medyczne szczegóły, warto pamiętać, że stres może zaburzać poczucie sytuacji oraz wpływać na rozregulowanie całego cyklu jedzenia (nieregularne pory, różne wielkości posiłków).  Może też prowadzić do napadów objadania się (tzw. binge eating), które zwrotnie wywołują poczucie winy i pogłębiają stres.

Zwiększone łaknienie to nie jedyny problem - osoby z podwyższonym stężeniem kortyzolu we krwi częściej sięgają po produkty o wysokiej gęstości kalorycznej (co może pogłębiać zaburzenia metaboliczne)(6).

Nie mogę jeść ze stresu. Co robić?

Drugą częstą sytuacją jest utrata apetytu oraz idące za nią spowolnienie perystaltyki jelit. Utrata apetytu w sytuacji ostrego stresu jest zjawiskiem naturalnym – organizm mobilizuje się do walki i odcina wszelkie sygnały, które mogłyby niekorzystnie wpłynąć na jej wynik. Jeśli jednak taki stan się przedłuża, prowadzi do osłabienia organizmu, a to do większej podatności na choroby i infekcje oraz do zwiększenia poziomu stresu.

Obie możliwe reakcje organizmu na stres związane z odżywianiem pokazują, jak ważne jest nie tylko to, co jemy, ale również jak jemy.  

Zachowania, które sprzyjają redukcji stresu i lepszemu przyswajaniu składników odżywczych:

• Jedzenie w stałych, regularnych porach, które przyzwyczaja organizm do określonej porcji energii i sprawia, że nie odczuwa on łaknienia poza tymi okresami oraz sygnalizuje potrzebę posiłku,
• Przestrzeń do jedzenia wolna od sytuacji stresowych – odpowiednia ilość czasu, brak robienia w tym samym czasie dodatkowych rzeczy (np. unikanie jedzenia przy komputerze),
• Skojarzenie posiłku z przyjemnością – np. spotkaniem ze znajomymi, kolegami z pracy, miłą rozmową,
• Jedzenie bez pośpiechu, z dokładnym przeżuwaniem pokarmu, co poprawia jego wchłanianie i sprawia, że uczucie sytości pojawia się szybciej,
• Bilansowanie posiłków w skali całego dnia, tak, by nie zastępować ich śmieciowym jedzeniem i nie wybierać (nawet podświadomie) produktów o wyższej gęstości kalorycznej bądź zawierających większe ilości cukru.  

Warto stworzyć pracownikom przyjemną, wygodną przestrzeń do spożywania posiłków i zadbać o to, by mieli na nie wystarczająco dużo czasu. Większe stoły, przy których może usiąść 6-8 osób sprzyjają integracji i wspierają codzienną relaksację. Zamawianie gotowych posiłków redukuje ilość niezdrowych przekąsek i mocno przetworzonej żywności spożywanej przez pracowników.

Jedzenie na stres

Czy jedzenie może nas uspokoić? Każdy, kto w chwili obniżenia nastroju sięgnął po czekoladkę (lub dwie) wie, że to działa. Na szczęście nie trzeba jeść wysokokalorycznych przekąsek, by zredukować poziom stresu.

Które składniki odżywcze redukują stres?

Przy stresie chronicznym organizm wykorzystuje zasoby witamin z grupy B, zwiększa się jego zapotrzebowanie na białko, nienasycone kwasy tłuszczowe oraz antyoksydanty(7). Szczególnie pozytywnie na redukcję stresu działają:

• Flawonoidy (gorzka czekolada z dużą zawartością kakao, owoce cytrusowe),
• Witaminy z grupy B (jajka, mleko, ryby, rośliny strączkowe, wieloziarniste produkty zbożowe),
• Witamina D (żółtko, tłuste ryby morskie),
• Witamina E (pestki dyni, słonecznika, orzechy, migdały, kiełki pszenicy),
• Żelazo (kakao, rośliny strączkowe, jajka)
• Miedź (kakao, nasiona słonecznika, dyni, migdały, płatki owsiane)
• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (głównie tłuste morskie ryby).

Bardzo ważna ze względu na działanie oksydacyjne jest też witamina C dostępna głównie w owocach i zielonych warzywach (szpinak, brokuł, kalarepa, jarmuż).

Zarówno gotując, jak i przygotowując do pracy drugie śniadanie czy zamawiając obiad do pracy, warto wybierać takie dania, które mogą potencjalnie zawierać największe ilości powyższych składników.

A czego nie jeść w stresie?

Choć zazwyczaj skupiamy się na tym, co jeść na stres, to trzeba pamiętać również o tym, że niektóre składniki pokarmowe mogą go wzmacniać. Należą do nich:

• Produkty wysokoenergetyczne, bogate w cukry oraz sól (głównym winowajcą są tu słone przekąski: paluszki, krakersy oraz słodkie batoniki),
• Żywność zawierająca nasycone kwasy tłuszczowe oraz izomery trans kwasów tłuszczowych (np. tłuste sery, masło, mięso przeżuwaczy)(8).

Chcesz, by Twoi pracownicy lepiej się odżywiali? Ustaw na terenie firmy automaty vendingowe ze zdrowymi przekąskami (orzechy, migdały) i daniami, zastępując te z paluszkami, chipsami i batonikami.

Wpływ odżywiania na nasze samopoczucie, choć nie jest jeszcze zbadany w stu procentach, jest już na tyle dobrze znany, że wystarczy odrobina dobrej woli, by zacząć odżywiać się w taki sposób, by organizm odwdzięczył się dobrą energią i redukcją stresu.

Chcesz zadbać o swoich pracowników? Zainwestuje w benefit żywieniowy SmartLunch! Regularność posiłków i ich wysoka jakość odżywcza przełożą się na poprawę nastroju, mniejszy stres i w efekcie poprawę efektywności pracy.

Przypisy:

1 - Według badania APA, Stress in AmericaTM 2020: A National Mental Health Crisis 46% przedstawicieli pokolenia Z, 33% X-ów i 31% Millenialsów w USA podkreśla, że ich stan psychiczny jest gorszy niż przed pandemią. Choć badania dotyczą USA można je ekstrapolować również na Europę.

2 -  „Barometr Polskiego Rynku Pracy” Personnel Service

3 - Raport 2021 HumanPower Stresoodporni.

4 - zdrowie.pap.pl/strefa-psyche/stres-przyczyna-chorob-nie-zgadniesz-jak-wielu, dostęp 26.07.2021, publikacja 28.07.2017.

5 - Patrycja Kłósek  Rola stresu psychologicznego w neuroendokrynnej regulacji pobierania pokarmu i powstawaniu otyłości, 2016 Via Medica.

6 - wspolczesnadietetyka.pl/z-gabinetu-dietetyka/zaburzenia-wydzielania-kortyzolu-czesc-i

7 - Mateusz Durbas, Dieta a stres, Medycyna Praktyczna, mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/194076,dieta-a-stres

8 - jw.