Trzy pytania do… dietetyczki Małgorzaty Pielichowskiej

Dlaczego nie powinniśmy robić zbyt długich przerw między posiłkami? 

‍Badania dowodzą, że regularne spożywanie posiłków, czyli o mniej więcej stałych porach w ciągu dnia, jest jednym z czynników sprzyjających zachowaniu zdrowia. Z kolei jedzenie o różnych porach dnia, czy jedzenie późnym wieczorem (wtedy gdy powinniśmy spać) związane jest z rozwojem między innymi chorób układu krążenia, które stanowią najczęstszą przyczynę zgonów w Polsce. Badania dotyczące stanu zdrowia pracowników zmianowych wykazały, że są oni w grupie podwyższonego ryzyka rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2.

Dowodów naukowych jest znacznie więcej. W badaniu przeprowadzonym na grupie ponad tysiąca Brytyjczyków wykazano, że nieregularne dostawy energii w okresie pory lunchowej lub pomiędzy głównymi posiłkami (podjadanie) związane były ze zwiększonym ryzykiem rozwoju zespołu metabolicznego w przyszłości (badanie trwało 17 lat). Zespół ten cechuje się między innymi podwyższonym stężeniem cholesterolu i glukozy we krwi, nadciśnieniem tętniczym, a także większą zawartością tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha (co odzwierciedla obwód talii). 

Zbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami w ciągu dnia, tj. 6 godzin i więcej, może sprzyjać objadaniu się. Warto jednak zaznaczyć, że nie dotyczy to postu nocnego, który powinien trwać przynajmniej 12 godzin (przerwa między ostatnim a pierwszym posiłkiem kolejnego dnia).

Z drugiej strony, zbyt krótkie przerwy pomiędzy posiłkami też nie będzie miało dobrego wpływu na zdrowie. Częste podjadanie, np. co godzinę-dwie rozregulowuje działanie tzw. migrującego kompleksu motorycznego (MMC, ang. Migrating Motor Complex), który można powiedzieć stanowi ekipę sprzątającą przewód pokarmowy. Jego aktywność zachodzi w cyklu, który trwa około 3-4 godzin.

MMC odpowiedzialny jest za przesuwanie treści pokarmowej do niższych partii jelit, tym samym zapobiega np. rozrostowi bakterii w jelicie cienkim, które mogłyby skorzystać z dostępnych resztek i potraktować jako pożywkę. Okres 3-4 godzin między posiłkami jest konieczny do tego, aby to, co zostało przez nas zjedzone, było dokładnie strawione, a przewód pokarmowy przygotowany na dostawę kolejnego posiłku. Burczenie w brzuchu jest przykładem aktywności MMC i oznacza, że czas coś zjeść. 

Czy istotne jest to gdzie jemy i ile na to poświęcamy czasu? 

Higiena jedzenia to temat pomijany, aczkolwiek istotny, ponieważ od tego, w jaki sposób jemy posiłki, zależy cały proces trawienia i tym samym przyswajanie składników odżywczych przez organizm. 

Z kolei, dzięki uważności w odżywianiu doświadczamy momentu aktu jedzenia i smaku potrawy, a także jesteśmy bardziej świadomi sygnałów płynących z organizmu (np. przejedzenie). 

Dokładne przeżuwanie wspomaga pracę układu pokarmowego i nawet jeżeli posiłek nie należy do najzdrowszych, to dzięki jedzeniu w spokoju i przeżuwaniu, bez towarzyszącej elektroniki będzie on lepiej strawiony w porównaniu do bardzo odżywczego pokarmu, ale zjedzonego na szybko, bez przeżuwania i podczas przeglądania mediów społecznościowych czy pisania maili. 

W przeprowadzonej przeze mnie ankiecie większość respondentów zadeklarowała, że ma od 10 do 30 minut na zjedzenie posiłku (72 proc.) i najczęściej obiad je przy biurku, a także przeglądając media społecznościowe. Niewiele mniej osób zadeklarowało, że je w wydzielonym do tego miejscu (np. kuchnia, stołówka) i skupia się tylko na jedzeniu lub rozmowie z inną osobą. Warto zaznaczyć, że czas posiłku powinien być zarezerwowany tylko na proces jedzenia, a nie element “przy okazji” wykonywania innych zadań, a przynajmniej nie powinno być to regułą. 

W związku z tym ważne jest, aby spożywać posiłki w innym miejscu niż miejsce pracy i zarezerwować czas na spokojne zjedzenie obiadu, bez towarzyszącej elektroniki, z którą mamy do czynienia przez cały dzień.

‍Jak wdrożyć tę zmianę? 

‍Oto kilka wskazówek dotyczących higieny i uważności jedzenia:

1. zjedz posiłek w wygodnej pozycji, najlepiej przy stole; ławka w parku czy z widokiem na zieleń w ogrodzie będzie również dobrym wyborem,
2. na zjedzenie posiłku poświęć około 20 minut, dokładnie przeżuwaj każdy kęs; kiedy zauważysz, że przyspieszasz - odłóż sztućce, oddychaj spokojnie, a następnie wróć do jedzenia,
3. zwracaj uwagę na smak posiłku, zastanów się, jak smakuje ci dana potrawa?
4. odłóż elektronikę i inne zadania na bok - skup się tylko na jedzeniu, a jeżeli jesz w towarzystwie, to jest to dobry moment na wzmocnienie relacji,
5. zwracaj uwagę na swoje samopoczucie podczas jedzenia (np. przepełnienie) i po zjedzeniu posiłku (np. senność) - jakie wnioski możesz wyciągnąć ze swoich obserwacji?
   

Nie pozostaje mi nic innego, jak życzyć powodzenia w zmianie nawyków.