Dieta na poprawę nastroju
Depresja jest jedną z najczęściej występujących chorób psychicznych, to trzecia światowa epidemia po otyłości i cukrzycy. Dobrze zbilansowana dieta pomaga zapobiegać rozwojowi choroby, jest również niezbędnym elementem w jej leczeniu.
Szacuje się, że objawy depresji rozumianej powszechnie jako zaburzenia nastroju ma około 350 mln ludzi. W Polsce problem ten dotyka około 1,5 miliona osób. Niestety właśnie problemy związane ze zdrowiem psychicznym są coraz częstszym powodem zwolnień lekarskich. Dla pracodawców to duży problem, dlatego też wiele organizacji wyciąga pomocną dłoń do pracowników i wspiera ich w dbaniu o kondycję psychiczną. Chociaż przyczyn choroby może być wiele i są one trudne do zidentyfikowania, coraz częściej wśród nich wymienia się także współczesną dietę ubogą w składniki odżywcze.
Brakuje w niej witamin i składników mineralnych, za to jest bogata w cukier, nasycone kwasy tłuszczowe, tłuszcze trans – czyli we wszystko to, co szkodzi zdrowiu, w tym wywołuje objawy depresji.
Statystyki zachorowań, które są najwyższe w krajach średnio i wysoko rozwiniętych, pokrywają się z obszarami największego rozpowszechnienia żywności przetworzonej. Tam u mieszkańców zdiagnozowanie niedoborów pokarmowych wynika z tego, że jedzą żywność ubogą w substancje odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu - nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3, witaminy z grupy B, kwas foliowy, witamina D3, magnez, tryptofan. Ich niedobór nasila objawy depresji.
Kwasy tłuszczowe omega 3 ważnym elementem diety
Oprócz leczenia depresji psychiatrycznie, czyli różnego rodzaju środkami farmakologicznymi – co jest podstawą, ważna jest również prawidłowa terapia jedzeniem. Z depresją związane są zdiagnozowane niedobory składników odżywczych, spowodowanych nieprawidłową dietą, ubogą w warzywa i owoce, natomiast zawierająca duże ilości żywności przetworzonej. Ważne jest, aby równocześnie z psychoterapią i działaniem leków przeciwdepresyjnych uzupełnić niedobory pokarmowe.
W książce „Zdrowy mózg. Jak z pomocą składników odżywczych pokonać zaburzenia behawioralne, ADHD, autyzm, depresję, lęk, schizofrenię i chorobę Alzheimera” dr William J. Walsh” wykazał, że brak równowagi składników odżywczych może zmienić ekspresję genów białek, które wpływają na regulację prawidłowej pracy mózgu, syntezę i aktywność neuroprzekaźników, przepływ sygnałów nerwowych.
Czego potrzeba do produkcji hormonu szczęścia?
Polscy naukowcy w publikacjach w 2016 roku wykazali, że niedobór antyoksydantów takich jak witaminy A, E, C, cynk, selen może osłabiać ochronę mózgu przed metalami ciężkimi.
W pracy podkreślili także nieocenioną rolę tryptofanu, z którego wytwarzana jest serotonina, tzw. hormon szczęścia, to neuroprzekaźnik powszechnie kojarzący się z dobrym nastrojem.
Tryptofan jest aminokwasem egzogennym, czyli takim którego organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, musi być dostarczony z pożywieniem, jest potrzebny do prawidłowej pracy mózgu i syntezy serotoniny.
Aminokwasy znajdziemy w białku roślinnym i zwierzęcym, czyli w mięsie, nasionach roślin strączkowych. W całym procesie przemiany tryptofanu w serotoninę bierze udział również cynk i magnez. Pacjenci cierpiący na problemy ze zdrowiem psychicznym mają często niedobory cynku. Ponad 90 proc. osób chorych na depresję wykazuje niski poziom cynku w osoczu krwi.
Produkty bogate w cynk to przede wszystkim ostrygi, mięso, wątróbka, owoce morza, sery żółte, kasza gryczana, jaja, ryż, ryby, pestki dyni, nasiona słonecznika.
Słodycze i ciastka nie są lekiem
Spożycie produktów spożywczych wpływa na zaburzenia nastroju. Pożywienie jest jednym z czynników, które w znacznym stopniu może pomóc, jak i przeszkadzać w pozbywaniu się objawów depresji i leczeniu depresji.
Badanie z 2017 roku przeprowadzone na ponad 10 000 uczestników (33,1 proc. kobiet i 66,9 proc. mężczyzn) w wieku od 35 do 55 lat analizowało związek pomiędzy spożyciem cukru a występowaniem zaburzeń psychicznych, w tym depresji.
Wnioski okazały się jednoznaczne. Kobiety poniżej 50. roku życia, które spożywały więcej żywności z cukrem (słodkie napoje gazowane, słodycze, ciastka, soki owocowe) były bardziej narażone na depresję. Naukowcy zauważyli jednocześnie, że często były one wdowami lub po rozwodzie, nie wykonywały żadnej aktywności fizycznej, paliły papierosy i cierpiały na chroniczny niedobór snu.
W organizmach osób biorących udział w tym badaniu stwierdzono też wyraźny wzrost wskaźników prozapalnych, które powodują zaburzenia nastroju, w tym obniżają nastrój.
Co więcej, nadmierna konsumpcja cukrów prostych powodowała u uczestników gwałtowny „wyrzut” insuliny co w konsekwencji znacznie pogarszało ich samopoczucie. Naukowcy wysnuli również wnioski, które mówią o tym, że samo zjawisko występowania nadwagi lub otyłości znacznie zwiększa ryzyko zachorowania na depresję.
Fruktoza, która znajduje się w sacharozie (cukrze spożywczym) oraz syropie glukozowo-fruktozowym jest odpowiedzialna za epidemię nadwagi i otyłości XXI wieku. Co prawda, cukier ten występują także w owocach i warzywach, lecz nie jest tak groźny jak ten pozyskiwany przez przemysł spożywczy z taniej kukurydzy, w wyniku czego powstaje syrop glukozowo–fruktozowy. Różnica pomiędzy cukrami wchodzącymi w skład syropu jest znacząca.
Glukoza służy głównie jako źródło energii dla wielu komórek organizmu, w tym dla mózgu. Natomiast fruktoza, w szybkim tempie może doprowadzić do odkładania się tkanki tłuszczowej.
Według licznych badań to właśnie fruktoza najsilniej pobudza apetyt, znajdziemy ją w wielu produktach spożywczych. Młode osoby, którym podano cukier owocowy (fruktozę), po krótkim czasie zachowywały się tak, jakby były głodne i miały ochotę na zjedzenie czegoś słodkiego. Grupa osób po otrzymaniu czystej glukozy czuła się spokojna i najedzona. Zasługą tego była wyraźnie mniejsza aktywność podwzgórza – ośrodka mózgu, który odpowiedzialny jest za procesy metaboliczne.
Jest wiele badań wykazujących na silną zależność pomiędzy wysokim spożyciem produktów spożywczych bogatych w cukier, a uszkodzeniami mózgu i wzrostem zachorowań na depresję.
