Dieta, a długowieczność i zdrowe życie

Uwarunkowania środowiskowe i genetyczne stanowią jedynie część sukcesu długowieczności. Zdaniem Toma Kirkwooda, profesora z Uniwersytetu w Newcastle, najsłynniejszego badacza zjawiska starzenia się, to odżywianie i aktywność fizyczna o wiele bardziej odpowiadają za starzenie się niż geny.

Jak jeść, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania

Co w swojej diecie na długowieczność mają się najstarsi ludzie Niebieskich Stref Długowieczności? Stuletni mieszkańcy Sardynii we Włoszech jedzą dużo warzyw, owoców i rozmaitych ziół, sami wypiekają chleb z pełnego ziarna, mięso gości na ich stołach zazwyczaj w niedzielę. Ponieważ wielu zajmuje się pasterstwem, lubią świeże, kozie mleko, które w porównaniu do mleka krowiego, jest bardziej strawne dla ludzkiego organizmu.

Na półwyspie Nicoya w Kostaryce podstawą jedzenia ludzi w starszym wieku są lokalne warzywa i owoce, często pojawia się tutaj kukurydza, fasola i ryż. Mięso - zazwyczaj w niedzielę. Znacznie częściej konsumują jaja i ryby. W kuchni stosowane są niewielkie ilości masła i smalcu. Tamtejsi stulatkowie lubią zsiadłe mleko.

Posiłki najstarszych mieszkańców wyspy Ikaria w Grecji opierają się na świeżych warzywach i owocach, dzikiej zieleninie, strączkach (ciecierzyca, soczewica, groch, fasola), pełnoziarnistym chlebie na zakwasie oraz dobrej jakości oliwie. Mięso jadają okazjonalnie, częściej za to ryby, lokalne sery wytwarzane z mleka kóz i owiec (np. feta, kathoura). Stulatkowie chętnie piją napar sporządzony z lokalnych ziół i zgodnie z tradycją przestrzegają okresowych postów.

Japoński sekret długowieczności

Na wyspie Okinawa w Japonii stulatkowie uprawiają ogródki, czytają książki i są w świetnej formie psychicznej i fizycznej – wyglądają o kilkanaście lat młodziej niż mają w metrykach. Legendarny narciarz japoński Keizo Miura zmarł, gdy miał 102 lata. Ten drobnej budowy mężczyzna o wadze 51 kg jadł ryż, ryby gotowane na parze, morskie wodorosty i sfermentowaną soję.

Właśnie na tych produktach opiera się japoński sekret długowieczności. Typowe śniadanie składa się z zielonej herbaty, miski parowanego ryżu, zupy miso z tofu i cebulą szczypiorkową, małych arkuszy wodorostów i niekiedy kawałka grillowanego łososia.

W Japonii dzień bez bogatej w białko soi jest nie do pomyślenia. Podobni jest z rybami - Japończycy jedzą ich dwukrotnie więcej niż świat Zachodu.

Zjadają też góry ryżu, który zastępuje im chleb. Szaleją na punkcie warzyw, zwłaszcza świeżych, zielonolistnych, rzodkwi  bakłażana. Japończycy mają inną kulturę spożywania posiłków daleką od obżarstwa, kończą jeść, gdy są w 80 procentach nasyceni.

Badania naukowe wykazują, że umiarkowane niedojadanie wpływa na długowieczność. Nie chodzi tu o głodzenie się, lecz o dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w posiłkach o kaloryczności mniejszej o 20–30 proc, niższej od tej, co zwykle uważamy za optimum dla danej osoby.

Sposób odżywiania na dobre zdrowie

Włosi są europejskimi rekordzistami pod względem długowieczności (83 lata). Kuchnia śródziemnomorska bazuje na produktach roślinnych, rybach i oliwie z oliwek - jest uznawana za jedną z najzdrowszych na świecie.

Lekarze i dietetycy zalecają ten sposób odżywiania przy nadciśnieniu, wysokim cholesterolu czy po zawale serca, a także jako profilaktykę innych chorób cywilizacyjnych (cukrzyca, nowotwory).

Naukowcy z Europejskiego Instytutu Onkologicznego w Mediolanie prowadzili wieloletnie badania, dzięki którym wiemy, że kluczem do długowieczności i zdrowego życia są zawarte w jedzeniu cząsteczki, które nazwali smart - mądre, inteligentne.

Te cząsteczki mają aktywować geny długowieczności. Założenia diety z udziałem inteligentnych cząsteczek zostały opisane w książce - „Dieta Smartfood” przez Eliane Lotte. Z opracowania wynika, że 30 znanych nam produktów potrafi chronić nasz organizm i działa na DNA komórek, przedłużając nam życie.

Cząsteczki znajdujące się w tych trzydziestu produktach hamują procesy degradacyjne w naszym organizmie, korzystnie wpływają na narządy i układy wewnętrzne - podobnie jak post leczniczy. Ostatnie badania nad odżywianiem dowodzą bowiem, że im mniej kalorii zjadamy, tym dłużej żyjemy.  

Witaminy, czyli owoce i warzywa na długowieczność

Jakich inteligentnych cząsteczek musimy szukać, żeby dożyć późnej starości? Chodzi o:

• kwercetynę (szparagi, kapary, gorzka czekolada 70 proc., cebula, sałata, jabłka),
• antocyjany (czerwone pomarańcze, czerwona kapusta, wiśnie, truskawki, owoce leśne, bakłażany, śliwki),
• resweratrol (winogrona ciemne),
• kurkumina (kurkuma),
• fizetyna (owoce kaki, truskawki, jabłka)
• kapsaicyna (ostra papryczka chili )  
• galusan epigallokatechiny (czarna i zielona herbata).

Według badań obostrzenia kaloryczne przedłużają życie wszystkich gatunków, u których je nałożono i przetestowano, od komórek drożdży po ssaki. Jeśli zwierzę otrzymuje 30-40 proc. kalorii mniej, od tego co zjadłoby, gdyby miało nieograniczony dostęp do żywności, to żyje dłużej. W czasie głodu geny długowieczności starają się utrzymać organizm w dobrym zdrowiu i kondycji, by zdołał przetrwać ciężkie czasy.

Wtedy nasz metabolizm zwalnia, insulina nie wydziela się, mitochondria komórkowe uspokajają się i nie powstają rezerwy tłuszczowe. Post nie tylko sprzyja długowieczności, ale ogranicza występowanie chorób wieku starczego: nowotworów, schorzeń układu krążenia i chorób neurodegeneracyjnych takich, jak Alzheimer czy Parkinson.

Być może już niedługo okaże się, że regularnie jedząc właściwe produkty, czyli te inteligentne, będziemy kształtować DNA i żyć ponad 120 lat - hamując geny starzenia i aktywując geny długowieczności.

Menu na długowieczność i zdrowe życie

Wpływ jedzenia na geny badają i wyjaśniają nowe nauki – nutrigenetyka i nutrigenomika. Dostarczają wielu naukowych dowodów na to, że genami można sterować za pomocą pożywienia i zawartych w nich składników odżywczych.

Substancje obecne w produktach spożywczych uruchamiają lub blokują działanie niektórych genów odpowiedzialnych za poważne choroby cywilizacyjne - są w stanie zmniejszać albo zwiększać ryzyko zachorowania. To najlepsza profilaktyka chorób serca, nowotworów, poziomu cholesterolu a także cukrzycy i wielu innych chorób. Zapisane w genach predyspozycje mogą więc dojść do głosu, ale nie muszą.

Dieta i aktywność fizyczna zamiast leczenia

To czy geny predysponujące do zachorowania dojdą do głosu zależy od czynników zewnętrznych takich jak dieta i aktywność fizyczna. Na przykład nienasycone kwasy tłuszczowe regulują ekspresję genów wpływających na metabolizm oraz procesy zapalne. Natomiast przewlekły stan zapalny o niskim nasileniu odgrywa kluczową rolę w rozwoju chorób związanych z otyłością takich jak choroby sercowo-naczyniowe i cukrzyca.

Podobnie inny składnik diety – witamina D3 wpływa na ekspresję genów odpowiadających za mineralizację kości, aktywność komórek układu odpornościowego, komórek skóry czy trzustki. Spośród elementów mających zdolność pozytywnego wpływania na geny człowieka wymienia się również magnez, wapń, genisteinę z soi, sulforafan z brokułów, kurkuminę, resweratrol, kwas elagowy z owoców jagodowych. Witaminy A, C, E chronią nasze DNA przed uszkodzeniami, a witamina B12 i kwas foliowy przed nowotworami.

Kilka ważnych badań naukowych przypieczętowało związek diety z chorobami sercowo-naczyniowymi: niskie spożycie soli w zapobiega nadciśnieniu, mniej tłuszczów odzwierzęcych to mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy, dieta śródziemnomorska (w tym oliwa z pierwszego tłoczenia i orzechy) chronią pacjentów przed powtórnym zawałem.