Co jeść, aby poprawić jakość snu?

Sen to inwestycja. Jakość snu wpływa pozytywnie na koncentrację, podejmowanie decyzji, kreatywność w pracy, umiejętności społeczne, zdrowie, stabilność emocjonalną, stres. Udowodniono, że istnieją geny aktywujące się tylko podczas snu, które odpowiadają za odbudowę organizmu i szlaki metaboliczne. Dlatego sen i jakość snu są tak ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. W tej sytuacji warto się zastanowić co jeść przed snem.

Podczas snu przetwarzamy informacje, konsolidujemy wspomnienia, zyskujemy zdolność rozwiązywania złożonych problemów – sen daje nam trzykrotną przewagę w radzeniu sobie z trudnościami. Optymalna długość snu dla przeciętnego człowieka wynosi 7-9 godzin. ‍

Jak zadbać o dobry sen? 

Obok wywietrzenia sypialni, przykręcenia kaloryfera, odpowiedniego materaca, zaciemnienia pokoju, opanowania stresu – pamiętajmy o odpowiedniej diecie. Posiłki, które spożywamy w ciągu dnia, a także pora kolacji mają znaczenie dla jakości snu. 

Niedobór jednego z neuroprzekaźników – serotoniny, zwanej potocznie hormonem szczęścia, może wywołać apatię, depresję oraz problemy ze snem. Badania naukowe wykazały, że produkcja tego neuroprzekaźnika w mózgu jest uzależniona od ilości tryptofanu – to aminokwas dostarczany do organizmu wraz z posiłkiem.

Tryptofan jest prekursorem serotoniny, ale także melatoniny (hormonu regulującego sen), wśród wielu korzyści jakie nam daje, jest również łatwiejsze zasypianie oraz lepsza regeneracja organizmu podczas snu. 

Warto zadbać, aby tryptofan znalazł się w posiłkach dzięki produktom pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego: mięso, ryby, sery, pestki dyni, słonecznika, nasiona sezamu, siemieniu lnianym, rośliny strączkowe.‍

Kłopoty ze snem, nadpobudliwość, przewlekłe zmęczenie, roztargnienie powoduje też niedobór magnezu. 

Jego bogate źródła to węglowodany złożone (pełnoziarniste pieczywo z mąki razowej, ciemny makaron, ryż, warzywa strączkowe, kasze), suszone owoce, kakao, płatki owsiane, natka pietruszki. Na przekąskę magnezową do pracy w sam raz będą suszone owoce i orzechy - można mieć pod ręką w biurku albo w szafce pracowniczej i sięgać zamiast pączka czy cukierka.‍

Uważajmy na kawę i energetyki‍

Napoje energetyzujące nie powinny być elementem naszej stałej diety, a już na pewno nie powinny zastępować posiłków. Zawarta w nich tauryna może zmniejszać poziom serotoniny w mózgu, a to wywołuje problemy ze snem.

Z kawą też nie przesadzajmy. Kofeina pobudza, jej efekt może się utrzymywać do ośmiu godzin dlatego filiżanka kawy późnym popołudniem może utrudniać zaśnięcie, a kawa przed sen jest gwarantem problemów ze snem.  

Wyznaczmy sobie godzinę, do której możemy pić kawę, aby mieć pewność, że zostanie wydalona z organizmu zanim położymy się spać. Nie zapominajmy, że kofeinę zawiera też herbata, cola i niektóre leki przeciwbólowe oraz na przeziębienie. Zatem nie warto na kolację serwować sobie tych napojów. Zielona herbata jest prozdrowotna, ale w kontekście dbałości o sen, wybierajmy tę z małą zawartością kofeiny, np. kukichę.

A co z alkoholem? 

Jest wiele badań naukowych na ten temat. Wszystkie prowadzą do podobnego wniosku - piwo lub drink przed snem pomagają zasnąć, ale płacimy za niego wybudzeniami, poceniem się, niepokojem. Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że wbrew pozorom alkohol powoduje problemy ze snem i skutecznie obniża jakość snu. 

‍Kolacja - co jeść na dobry sen? 

‍Temperatura naszego ciała musi spaść, żebyśmy mogli zasnąć. Jedzenie ją podnosi dlatego starajmy się zjeść ostatni posiłek na co najmniej dwie godziny przed pójściem do łóżka.

Jedno z badań wykazało, że osoby z nadwagą, które spożywały posiłki w tzw. oknie czasowym trwającym 10 godzin dziennie - w ciągu takiego okresu czasu je się, na przykład pomiędzy 8 rano a 18 wieczorem - nie dość, że schudły, to jeszcze zgłosiły, że są bardziej energiczne i lepiej śpią.

Ostatni posiłek nie powinien być ciężkostrawny. Późnym wieczorem unikajmy potraw smażonych, węglowodanów, pokarmów bogatych w cukier, słonych przekąsek, napojów gazowanych, bo to nie tylko zaburzy jakość snu, ale także powoduje przyrost tkanki tłuszczowej i utrudni walkę ze zbędnymi kilogramami. 

Pamiętajmy, że wszystkie dania zawierające nadmiar pieprzu, imbiru, curry, chili i innych ostrych przypraw stymulują układ trawienny, podwyższając naszą energię – a dodatkowo mogą wywołać niestrawność w nocy. Na przykład kapsaicyna, związek nadający ostrości papryczce chili pobudza proces zamieniania energii na ciepło, czyli podwyższa temperaturę ciała co nie sprzyja zasypianiu. 

Badania naukowe pokazały ten efekt. Ochotnikom podano do kolacji sos tabasco i musztardę. Temperatura ich ciała wzrosła co miało przełożenie na gorszą jakość snu.

Zakazane - tłuste potrawy i cukier‍

Wiemy, że tłuste jedzenie nie jest dobre dla serca, sylwetki i ogólnie dla zdrowia, ale nie wszyscy wiedzą, że może zakłócać sen. Naukowego dowodu na ten fakt dostarczyły badania opisane w 2016 roku w Journal of Clinical Sleep Medicine. „Niskie spożycie błonnika i wysokie spożycie tłuszczów nasyconych i cukru wiąże się z lżejszym, mniej regenerującym snem i większą liczbą wybudzeń – czytamy w artykule.

Wiemy także, na podstawie tych samych badań, że słodkie jedzenie może być przyczyną wybudzeń w nocy ze względu na gwałtowne wahania poziomu glukozy we krwi. 

Ten wniosek potwierdzają także doniesienia opisane w Sleep Health. Osoby śpiące poniżej 5 godzin, spożywały o ponad 20 proc. więcej słodkich napojów i słodyczy od osób śpiących prawidłowe 7-9 godzin.

Przypomnijmy, że poziom cukru we krwi rośnie nie tylko po słodyczach, ale również po węglowodanach prostych – biały chleb, makaron, ryż. Dlatego warto je zastąpić chlebem i makaronem pełnoziarnistym, czyli węglowodanami złożonymi.‍

Pięć porcji warzyw i owoców‍

Naukowcy udowodnili związek pomiędzy ilością zjedzonych warzyw i owoców, a dobrym spaniem. Pięć porcji dziennie – tyle zakładają zasady zbilansowanych posiłków.

Wyróbmy w sobie nawyk dodawania świeżych owoców do owsianki czy jogurtu na śniadanie. W porze lunchu i obiadu na talerzu powinny znaleźć się sałatki, surówki, a do kolacji znowu warzywo, warto uwzględnić warzywa sezonowe. 

W ciągu dnia pracy można przegryzać słupki z marchewki, selera, papryki. Naukowcy z Columbia University przeprowadzili badanie, w którym uczestnikom eksperymentu przebywającym w laboratorium wprowadzono specjalną dietę i sprawdzano, jak wpływa na sen. 

Wyniki badań pokazały, że im wyższe spożycie błonnika, tym bardziej spokojny i głęboki sen. Stąd też naukowcy polecają, aby na kolację spożywać owoce, warzywa, brązowy ryż, makaron z mąki pełnoziarnistej, ciemne pieczywo i kasze. Dobre nawyki żywieniowe pomagają również pozbyć się zbędnych kilogramów. 

Dwie szklanki soku z wiśni, dwa owoce kiwi‍

Dzięki licznym badaniom wiemy, że picie soku wiśniowego poprawia sen (opisano je w American Journal of Therapeutics, Journal of Medicinal Food). Uczestnicy jednego z takich badań pili dwie szklanki soku codziennie dzięki czemu spali o 84 minuty dłużej. 

Naukowcy podejrzewają, że swoje korzystne działanie wiśnie mogą zawdzięczać zawartości melatoniny regulującej sen.

Naukowego dowodu na to, że kiwi zawierające serotoninę, może być korzystne w leczeniu zaburzeń snu, dostarczył jeden z licznych eksperymentów. Dwadzieścia cztery osoby w wieku od 20 do 55 lat jadły dwa owoce kiwi na godzinę przed snem. Prowadziły jednocześnie dziennik snu oraz rejestrator aktywności – po miesiącu szybciej zasypiały, czas snu i jego wydajność zwiększyły się.‍

Przekąska z orzechów włoskich w sam raz na sen‍

Są źródłem melatoniny. Jest to substancja naturalnie występująca w organizmie człowieka, która zaczyna się wydzielać po zapadnięciu zmroku. Często nazywana jest hormonem ciemności. 

Melatonina wytwarzana jest głównie w szyszynce, czyli skupisku komórek położonych głęboko w mózgu, które z oczu otrzymują sygnał, że nadchodzi noc. Melatonina jest najważniejszym regulatorem tego, co nazywany zegarem biologicznym.‍

Zioła i rośliny redukujące stres‍

Niektóre zioła mogą uspokoić i ukoić do snu – melisa, pokrzywa, lukrecja, lawenda, rumianek, kozłek lekarski (waleriana), chmiel, witania ospała. Przed pójściem spać można więc wypić filiżankę rumianku.

Apigenina, flawonoid zawarty w kwiatach rumianku ma działanie nasenne oddziałujące na receptory w mózgu. Waleriana, ziołowy środek w wielu kulturach stosowana jest jako tradycyjny lek uspokajający i nasenny. Badania pokazują, że osoby które ją zażywają mają 80 proc. szans na poprawę snu.

Adaptogeny to nietoksyczne rośliny, nadrzędną ich właściwością jest niwelowanie skutków stresu. Cieszą się największą popularnością na terenie dzisiejszych Chin, Indii i Iranu. Z dobrodziejstw adaptogenów korzystały ludy syberyjskie, afrykańskie plemiona i Indianie zamieszkujący obie Ameryki. Adaptogeny wspomagają regenerację w trakcie snu i ułatwiają zasypianie – ashwagandha, korzeń maca, różeniec górski, gotu kola. Można je kupić w kropelkach, herbatkach, tabletkach.